Quinoa rustico pilaf boost immunité (Version imprimable)
Pilaf savoureux au quinoa, légumes colorés et épices pour un plat nourrissant et chaleureux.
# Ingrédients:
→ Céréales
01 - 1 tasse de quinoa, rincé
→ Arômes et Bouillon
02 - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
03 - 1 oignon jaune moyen, finement haché
04 - 3 gousses d'ail, émincées
05 - 1 pouce de gingembre frais, pelé et râpé
06 - 1 cuillère à café de curcuma moulu
07 - 1 cuillère à café de cumin moulu
08 - 1/2 cuillère à café de paprika fumé
09 - 1/4 cuillère à café de piment de Cayenne (optionnel)
10 - 3 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
→ Légumes
11 - 1 grosse carotte, en dés
12 - 1 poivron rouge, en dés
13 - 1 courgette, en dés
14 - 1 tasse de fleurettes de brocoli
15 - 1 tasse de chou kale ou d'épinards, hachés
→ Finition et Garniture
16 - 1/2 tasse de persil frais ou de coriandre, hachée
17 - Jus d'un citron
18 - Sel et poivre noir, au goût
19 - 1/4 tasse de graines de citrouille grillées (pepitas), pour la garniture
# Préparation:
01 - Dans une grande casserole, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir pendant 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
02 - Incorporer l'ail et le gingembre, cuire pendant 1 minute jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme.
03 - Ajouter le curcuma, le cumin, le paprika fumé et le piment de Cayenne si utilisé. Cuire 30 secondes en remuant.
04 - Incorporer la carotte, le poivron et la courgette. Faire sauter pendant 3 à 4 minutes.
05 - Ajouter le quinoa rincé et bien mélanger pour l'enrober des épices.
06 - Verser le bouillon de légumes, porter à ébullition.
07 - Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
08 - Ajouter le brocoli et le chou kale ou épinards. Couvrir et cuire encore 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et les légumes cuits.
09 - Retirer du feu. Incorporer le jus de citron et les herbes fraîches. Assaisonner avec le sel et le poivre.
10 - Égrener avec une fourchette. Servir chaud, garni de graines de citrouille grillées.
# Conseils de pro:
01 -
- Facile à préparer en 50 minutes
- Vegan et sans gluten
02 -
- Ce plat est adaptable selon les légumes de saison disponibles
- Le quinoa est une excellente source de protéines végétales
03 -
- Rincez toujours le quinoa avant cuisson pour enlever l’amertume naturelle
- Utilisez un bouillon de légumes faible en sodium pour mieux contrôler l’assaisonnement